Kettlebells mohou být zastrašující. Vypadají těžce a cvičení jsou zvláštní. Ale tady je malé tajemství – je ve skutečnosti jednodušší zvednout než činky a pracují najednou několik svalů.
Kettlebells získali v průběhu let popularitu a z dobrého důvodu: jsou efektivní a efektivní. Můžete spálit až 20 kalorií za minutu. 20minutovou cvičení by tedy mohlo být 400 kalorií Scorcher a Sport Club Internacional Dres zároveň zpochybňovat několik svalů najednou, zejména vaše jádro.
Článek se svolením WomensRunning.com.
Ryan Cotton z Vector Kettlebells říká: „Běžci se musí zaměřit na cvičení svalů, aby se zlepšila síla, stabilitu jádra, vytrvalost, rovnováhu a celkovou běžeckou sílu.“
Abyste vám pomohli běžet silnější a rychlejší, Katarská fotbalová reprezentace Dres při pálení několika kalorií, začněte houpat, stisknout a zvedat konvice, abyste se dostali na další úroveň.
Kettlebell Swing (buď jediná nebo dvojitá houpačka)
Toto cvičení mobilizuje vaše klouby a vydává palbu sekvence v celém zadním řetězci svalů, zejména vašich glutes.
Jak: Postavte se vysoký, nohy na šířku boku od sebe. Získejte konvici oběma rukama, lehce ohněte kolena a nechte konvici otočit nohama. S pohybem kyčle snipujícího otočte konvici vpřed (paže rovně) a až na úroveň hrudníku. Pokračujte v houpání po dobu jedné minuty.
Chcete -li postupovat, proveďte stejný pohyb, ale jednou rukou držte konvici. Proveďte houpačku po dobu 30 sekund a poté přepněte ruce.
Větrné mlýny
Zvyšte rozsah pohybu ve vašich hamstringtech, aktivujte své glutes, posilujte jádro a stabilizujte ramena tímto pohybem.
Jak na to: Postavte se vysoký, nohy o něco větší než na šířku a ramena uvolněná. Získejte konvici s nejlepší rukou a zvedněte ji celou cestu nahoru. Otočte nohy mírně (asi 45 stupňů) a zapojte své jádro. Začněte závěs na boky, když se snažíte dotknout levé nohy levou rukou (levá paže je rovná), udržujte nohy rovně a konvici zvednuté. Ujistěte se, že vaše oči jsou na konvici. Jakmile dosáhnete nohy, zvedněte zpět do výchozí polohy. Udělejte to po dobu 30 sekund a poté přepněte strany.
Jednorázový mrtvý tah
S jedním přemístěním můžete posílit své hamstringy, svaly jádra a dolní části a zároveň zlepšit rovnováhu.
Jak to: Umístěte konvici s vámi nejlepší rukou a postavte se vysoko, nohy na šířku hip od sebe. Ohněte levé koleno, takže levá noha je zvednuta ze země. Udržujte svou nejlepší nohu rovnou s malým ohybem v koleni, zavěste dopředu. Udržujte svou nejlepší paži rovnou a zapojte své jádro. Kettlebell vás stáhne dolů. Když zavěsíte, levá noha se narovná zpět. Jakmile je Kettlebell pár palců nad zemí, použijte své jádro, abyste zvedli zpět do výchozí polohy. Opakujte pro 15 opakování a poté přepněte nohy.
OKOLO SVĚTA
Silné jádro vám pomůže běžet rychleji. Toto cvičení zvyšuje sílu v břišní stěně a šikmých.
Jak: Postavte se vysoký, nohy na šířku boku od sebe. Držte konvici oběma rukama před boky. Uvolněte levou ruku a s pravou rukou přiveďte Atletico Madrid Dres konvice za sebe. Přiveďte levou ruku za sebe a získejte s ní konvici. Pokračujte v to, aby ji obíhal dopředu, kde vaše nejlepší ruka dostane zvonek a pokračujte v pohybu. Udělejte to po dobu 30 sekund a poté přepněte pokyny.
Scotts Press
Přemístění vytváří obrovskou sílu jádra a zároveň pomáhá ramenům a nohám snášet vše, co byste na ně mohli hodit. Toto je ideální příklad rovnováhy síly.
Jak: Postavte se vysoký, nohy od ramen od sebe. Zvedněte zvonek na polohu stojanu (zatlačte boky, abyste otočili konvici, abyste se dostali na úroveň, předloktí a dlaň směrem ven a loket je ohnutý). Držíte konvici v poloze stojanu, dřepku dolů. Zatímco ve své poloze squat, zapojte své jádro a stiskněte konvici. Pokračujte v stisknutí 10 až 15 opakování a poté postavte a opakujte druhou paží. (Navštivte původní krátký článek o běhu žen a podívejte se na fotografii tohoto tahu.)
Jakmile dokončíte každé cvičení, projděte obvod znovu. Cíl udělat 3 až 5 kol. —Fara Rosenzweig pro běh žen
Tato informace je pouze pro vzdělávací účely a není určena jako náhrada za lékařskou diagnózu nebo léčbu. Tyto informace byste neměli používat k diagnostice nebo léčbě zdravotního problému nebo stavu. Před změnou stravy se vždy zkontrolujte se svým lékařem, změníte spánkové návyky, užívejte doplňky nebo spusťte novou fitness rutinu.
Dámský běh
Dámský běh je jediný časopis vyvinutý pro ženské běžce. Posílíme atlety po celém světě, aby prostřednictvím běhu odhalily Fuller, zdravější a šťastnější životy.